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Nell’ambito di una sana e corretta alimentazione è necessario bilanciare in maniera corretta tutti i macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, per fornire le energie necessarie all’organismo e raggiugere uno stato di salute ottimale.

I carboidrati, sebbene considerati grandi nemici della dieta, costituiscono la principale fonte di nutrimento per le cellule per corpo, motivo per cui non devono mancare. Possono essere assunti sotto forma di cereali, come fumento, avena, riso, orzo, farro, mais, kamut, sorgo, cuscus, miglio e quinoa, essere utilizzati nella preparazione di pane, pasta, pizza, biscotti, fette biscottate, cracker e grissini, oppure tramite legumi e tuberi come le patate o il topinambur.

La scelta di una tipologia rispetto ad un’altra dipende dai gusti personali, dalle proprie abitudini di vita e cultura ed anche dalla presenza di eventuali allergie o intolleranze nei confronti di uno specifico alimento. Una quota minima di carboidrati si trova anche nella frutta e nella verdura ma si tratta di zuccheri definiti “buoni”, spesso sotto forma di fibra alimentare, che non va ad intaccare il peso corporeo.

Gli alimenti che invece sono ricchi di fibre comprendono legumi (fagioli, ceci, fave, lenticchie, fagiolini e piselli), verdura ed ortaggi (broccoli, carciofi, carote, verza, rape, melanzane, radicchio, zucchine, finocchi, cardi e funghi), frutta fresca (fragole, albicocche, arance, mandarini, nespole, mele, kiwi, pere, prugne, susine e pesche), frutta a guscio (mandorle, noci e nocciole) e cereali integrali e derivati (farina integrale, pasta e riso integrale, pane integrale, fette biscottate integrali e cracker integrali).

Focus sulle proteine
Le proteine sono localizzate principalmente a livello dei muscoli e delle ossa e svolgono importanti funzioni nell’ambito dell’organismo tra cui regolazione del metabolismo, nonché la velocità con cui vengono digeriti gli alimenti assunti con la dieta, funzione energetica, immunitaria, ormale e tanto altro. Esse sono costituite a piccoli mattoncini detti amminoacidi, da cui dipende l’efficacia di una proteina. Per comprendere se una proteina è completa o meno si misura il suo valore biologico che è più elevato nelle proteine di origine animale rispetto a quelle di origine vegetale.

In un regime nutrizionale sano e bilanciato, specie se il soggetto svolge regolare attività fisica e desidera perdere peso o aumentare il proprio tono muscolare, è necessario assumere la giusta quantità di proteine ogni giorno. Le proteine si trovano contenute in alimenti di origine animale e vegetale; quelli di origine animale comprendono carne, pesce, uova, latte e derivati come yogurt, formaggi e latticini, invece quelli vegetali sono rappresentati dai cereali (frumento, riso, mais, orzo, segale, avena, miglio, grano saraceno, kamut, quinoa e cuscus), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, soia, arachidi e lupini) e nei semi (pinoli, mandorle, pistacchi, noci e nocciole).

La frequenza settimanale raccomandata per le proteine è la seguente:
carne bianca: 2-3 volte;
carne rossa: 1 volta;
salumi: 1 volta;
pesce: 3-4 volte;
legumi: 3-4 volte;
uova: 1-2 volte;
formaggi: 1-2 volte;
albumi: 3-4 volte.

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